Hayatta yolunda gitmeyen şeyler ile karşılaştığımızda, zihnimiz bu zorlanmalara karşı bir takım tepkiler verir. Bunlar duygular, düşünceler, dürtüler, görüntüler ve/veya bedensel belirtiler olarak gruplandırılabilir. Belirsizliğe ve kayıp ihtimaline dair korku/kaygı, elimizden bir şeyler gelmemesi ile ilişkili çaresizlik, işlerin yolunda gitmeyeceğine dair ümitsizlik, yaşananlara ve kayıplarımıza dair mutsuzluk ve tüm bunların yoğunluğu altında ezildiğimizde tahammülsüzlük gibi zorlayıcı duygular tecrübe edebiliyoruz.
Özellikle içinde bulunduğumuz Pandemi sürecinde belirttiğimiz tüm duyguları, bir anda veya farklı zamanlarda bir bir hissedebiliyoruz.
Böylesi durumlarda zihninizin sürüklenmeye başladığını fark etmek zordur. Öncelikle bunu fark etmek, nefes egzersizleri ile sakinleşmek ve ana dönmek veya anda kalabilmek için, aşağıda akışı bulunan her iki egzersizin aşamalarını takip ederek sakinleşmeye çalışabilirsiniz.
I. Beden Ritmini Yakalamak İçin; 'Çift Soluk Verme Zamanı'
Solunum hızı ve derinliği duygularımızı, dikkatimizi, uyarılma ve stres düzeyimizi etkiler. Otomatik ya da yarı-otomatik bir davranış olsa da, nefesimizi bilinçli bir şekilde kontrol ederek onu yönlendirebilir, kontrol edebilir ve geliştirebiliriz.
Yönerge:
Egzersizdeki amaç; daha ötesine gidemeyinceye kadar nefes kapasitesini genişletmektir. Nefes alma ve verme arasındaki oran her zaman aynıdır, 1'e 2 oranında.
v 1’e kadar sayarak nefes al ve 2’ye kadar sayarak nefes ver. (1 kez)
v 2'ye kadar sayarak nefes al ve 4'e kadar sayarak nefes ver. (2 kez)
v 3'e kadar sayarak nefes al ve 6'ya kadar sayarak nefes ver. (3 kez)
v 4'e kadar sayarak nefes al ve 8'e kadar sayarak nefes ver. (4 kez)
Egzersiz bu şekilde böyle devam eder. Nefes ritminizi yakaladıktan ve rahatlama sağlandıktan sonra;
v Bedeninizin egzersizden en olumlu etkilenen bölümüne odaklanın ve olumlu beden duyumlarını fark edin.
v Hissedilen olumlu beden duyumuna eşlik eden duyguları fark edin ve derin nefesler almaya devam edin.
v Olumlu beden duyumunu tarif etmek için bir anahtar kelime seçin.
v Anahtar kelime, hissedilen olumlu duygu ve olumlu beden duyumunu fark ederek, derin nefesler almaya devam edin.
II. Anda Kalmak & Ana Dönebilmek İçin; Topraklama Egzersizi
Yönerge:
5. Görsel: Etrafınızda gördüğünüz 5 nesne, obje veya eşyayı fark edin. Renk? Renk geçişleri? Boyut? Desen?
4. Dokunsal: Etrafınızda fark ettiğiniz 5 nesne, obje veya eşyaya dokunun. Yüzeyini hissedin. İnce detaylarını parmak uçlarınızla hissedin. Sıcaklığını fark edin. Ağırlığına bakın. (Farklı hammaddelerden yapılmış uyaranlar olması önerilir; metal, ahşap, cam, kumaş, deri vb.)
3. İşitsel: Yakın veya uzaktan işittiğiniz 3 sese odaklanın. Uzaklıklarını, şiddetlerini fark edin. VEYA hoşunuza giden bir şarkının müziğini dinleyin.
2. Koku: Çevrenizde duyumsadığınız 2 farklı kokuyu fark edin. Hoşa giden, rahatlatan kokuları alın. VEYA yanınızda aromatik, hoşa giden kokular bulundurun.
1. Tat:1 yiyecek veya içecek tadın. Ağzınızda bıraktığı aromayı fark edin. Farklı tatlar barındıran içecek veya yiyeceğin içeriğindeki tatları ayırt etmeye çalışın.
Klinik Psikolog & EMDR Psikoterapisti Harun Yazıcı
